La Cohérence Cardiaque c'est quoi?
- Axelle Ramos
- 19 févr.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 3 avr.
✨ La cohérence cardiaque : un super-pouvoir pour réguler tes émotions ! ✨
Tu ressens du stress, de l’anxiété ou une charge mentale trop lourde ? Et si une simple respiration pouvait t’aider à retrouver ton calme en quelques minutes ?
La cohérence cardiaque, c’est une méthode de respiration qui régule ton système nerveux, réduit le stress et améliore ton bien-être émotionnel.
Elle repose sur un rythme simple :
Installe-toi confortablement, en position assise ou debout (mais pas couché)
💨 Inspire lentement par le nez pendant 5 secondes
💨 Expire doucement par la bouche pendant 5 secondes
🔁 Répète l'exercice pendant 5 minutes
🔁 Pratique cette routine 3 fois par jour (matin, midi et soir) pour maximiser les bienfaits
Avec de l’entraînement on peut la pratiquer en marchant, et profiter ainsi de tous les « moments perdus » dans les transports, les salles d’attentes ou en allant à une réunion.
Il est possible d’utiliser des applications et vidéos guidées pour t’accompagner.
Les bienfaits sont nombreux :
✔️ Diminution du stress et de l’anxiété
✔️ Meilleure concentration et clarté d’esprit
✔️ Amélioration du sommeil
✔️ Réduction des émotions négatives
Comment j'ai intégré cet outil à mon rituel quotidien?
J'ai voulu testé la méthode à fond pour expérimenter. Je suis comme ça dans ma vie en général. J'ai besoin d'avoir ma propre expérience.
Après avoir lu "Cohérence cardiaque 365" de David O'Hare et compléter avec des recherches internet (c'est aussi comme cela que je fonctionne en général, j'approfondi un sujet!), j'étais pleine d'entrain pour me lancer dans cette nouvelle aventure.
J'ai installé l'application gratuite Respirelax. Il y a le choix. C'est celle que je préfère.
J'ai commencé par la séance au réveil de 5 minutes. Puis ma journée a défilé et oups... je n'avais pas respecté mon nouveau rituel. J'ai ensuite mis des rappels dans mon téléphone toutes les 4h à 6h (c'est le temps pour que le cortisol remonte dans l'organisme naturellement). Mais certains jours j'avais des obligations à l'horaire prévu. J'ai aussi parfois coupé mon rappel et oublié, re-oups...
D'autre part, 5 minutes 3 fois par jour ce n'est pas toujours possible.
6 mois plus tard, et après une interruption de 15 jours pendant les vacances de Noël, qui m'a permis de constater que "oui, oui... cela fonctionne", voilà ou j'en suis et comment j'ai adopté cette méthode à mon rythme de vie :
✅ Je fais 4 minutes au levé (dans le livre de David O'Hare, il est précisé que les bienfaits apparaissent à partir de 3 minutes). La séance du matin est la plus importante.
🕚 Je mets ensuite un rappel dans mon téléphone selon mon emploi du temps du jour (entre 4 à 6h)
✅ Je pratique ma cohérence cardiaque 3 minutes lorsque mon rappel sonne
🕒 Je mets de nouveau un rappel dans mon téléphone selon mon emploi du temps du jour (entre 4 à 6h)
✅ Je pratique ma cohérence cardiaque 3 minutes lorsque mon rappel sonne
Les 2 sessions les plus importantes pour moi sont au levé et fin de matinée. C'est le moment ou le cortisol est élevé et progresse si je ne fais rien.
Parfois dans le journée, je peux également me mettre à respirer 1 à 3 minutes comme indiqué (5 secondes inspire, 5 secondes expire). Cela me soulage immédiatement.
Cohérence Cardiaque : pour aller plus loin
Le rythme cardiaque est le reflet de notre état émotionnel, il fluctue en permanence. Ce lien entre le cœur et le cerveau fonctionne dans les deux sens : en apprenant à réguler notre respiration, nous pouvons influencer nos émotions et retrouver un état de calme intérieur. La cohérence cardiaque est une méthode naturelle, rapide et scientifiquement validée pour réduire le stress et améliorer notre bien-être.
La respiration est une fonction vitale que nous réalisons en permanence, souvent de manière automatique et inconsciente. Elle est régulée par le système nerveux autonome, qui ajuste notre fréquence respiratoire en fonction de notre état physique et émotionnel.
Cependant, contrairement à d’autres fonctions automatiques, nous avons la capacité d’agir volontairement sur notre respiration.
La cohérence cardiaque repose sur un rythme respiratoire précis et intentionnel, différent de notre respiration naturelle. En inspirant et expirant selon un schéma régulier, nous envoyons des signaux apaisants à notre système nerveux, créant ainsi un état de calme et d’équilibre intérieur.
Développée à partir des recherches du Dr David Servan-Schreiber, cette méthode a été popularisée auprès du plus grand nombre et vise à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration pour harmoniser le système nerveux autonome, comprenant les systèmes sympathique et parasympathique. Elle trouve ses racines dans des pratiques anciennes de régulation de la respiration.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les effets positifs de cette pratique sont nombreux et touchent à la fois notre bien-être physique et mental :
🌿 Harmonisation du système nerveux
Le système nerveux autonome est composé de deux branches :
Le système sympathique, qui prépare à l’action et à la réaction (accélérateur)
Le système parasympathique, qui favorise la détente et la récupération (frein)
La cohérence cardiaque équilibre ces deux systèmes en synchronisant le rythme de notre respiration avec notre rythme cardiaque. Cela crée un état de calme et de sérénité, parfait pour le cerveau.
💆♀️ Réduction du stress et de l’anxiété
Une respiration lente et contrôlée stimule le nerf vague, un nerf clé impliqué dans la relaxation. En l’activant, nous envoyons un message de calme au cerveau, réduisant ainsi les niveaux de stress et d’anxiété.
❤️ Amélioration de la fréquence cardiaque
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur essentiel de la santé du système nerveux. Une VFC élevée traduit une meilleure capacité d’adaptation face au stress.
La cohérence cardiaque favorise cette variabilité, rendant notre corps et notre esprit plus résilients face aux défis du quotidien.
🔬 Réduction du cortisol
Le cortisol, surnommé « l’hormone du stress », est nécessaire à notre survie, mais en excès, il peut nuire à la mémoire, accroître l’anxiété et favoriser la dépression. En pratiquant la cohérence cardiaque, nous réduisons la production de cortisol, favorisant ainsi un état mental plus apaisé.
Le taux de cortisol suit un rythme circadien, avec un pic 30 à 45 minutes après le réveil, puis une diminution progressive tout au long de la journée. Il atteint son niveau le plus bas en soirée et durant la nuit, favorisant ainsi un bon sommeil.
Cependant, il remonte naturellement toutes les 4 à 6 heures pour assurer un niveau d’énergie stable et répondre aux besoins physiologiques du corps. Cette régulation est essentielle pour maintenir l’attention et la vigilance, mais un excès de cortisol dû au stress chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé.
La cohérence cardiaque aide à mieux gérer ces fluctuations en réduisant les pics de stress et en favorisant une production équilibrée de cette hormone.
🛡️ Renforcement du système immunitaire
La pratique régulière de la cohérence cardiaque augmente le niveau d’immunoglobuline A (IgA), une protéine essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Cette protéine booste notre système immunitaire, nous aidant à rester en bonne santé et à nous sentir mieux mentalement et physiquement, améliorant les défenses immunitaires.
😊 Production d’hormones du bien-être
La cohérence cardiaque influence positivement la production de neurotransmetteurs, favorisant :
La sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », qui améliore l’humeur et réduit le stress.
L’ocytocine, aussi appelée « hormone de l’amour et de l'attachement », connue pour ses effets calmants et son rôle dans les liens affectifs, qui est libérée en plus grande quantité, améliorant ainsi le bien-être général.
⚡ Meilleure récupération physique et mentale
En améliorant l’oxygénation des cellules et en favorisant la relaxation, la cohérence cardiaque aide le corps à récupérer après un effort physique ou mental. Elle optimise également la digestion en réduisant l’impact du stress sur le système digestif.
Ouvrage de référence sur ce sujet : "Cohérence cardiaque 365" - David O'Hare
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